Régime 100 % végétarien (végétalien): avantages, limites et comment le faire correctement

Par Zouhaïr Ben Amor

Introduction: de quoi parle-t-on exactement?

Un régime 100 % végétarien, qu’on appelle le plus souvent régime végétalien, consiste à manger uniquement des aliments d’origine végétale. Concrètement: légumes, fruits, céréales (blé, riz, avoine…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), noix et graines, huiles végétales, herbes et épices. On évite donc la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.

Ce type d’alimentation est choisi pour plusieurs raisons: la santé, l’éthique animale, la religion, ou l’environnement. Mais une idée est essentielle dès le départ: un régime végétalien peut être très équilibré… ou très déséquilibré. Tout dépend des aliments réellement consommés (Melina et al., 2016). Un végétalien qui cuisine des plats à base de lentilles, légumes, céréales complètes et fruits n’a pas le même “profil alimentaire” qu’un végétalien qui mange surtout des produits ultra-transformés (chips, biscuits, sodas, substituts très salés).

Dans cet article, on va faire simple:

1. ce que la science observe comme avantages possibles,
2. les inconvénients et risques nutritionnels,
3. les règles pratiques pour un végétalisme sûr et durable, en expliquant les termes quand ils apparaissent.

1) Les avantages possibles pour la santé

Poids et IMC : pourquoi on en parle souvent?

On lit souvent que les végétaliens ont un IMC plus bas. L’IMC (Indice de Masse Corporelle) est un chiffre qui relie le poids à la taille : il sert à estimer si on est en insuffisance pondérale, “normal”, en surpoids, etc. (Ce n’est pas parfait, mais c’est un repère simple.)

Dans plusieurs études, les végétaliens ont en moyenne un IMC plus faible (Key, 2021). Cela peut s’expliquer par des apports plus élevés en fibres (les fibres sont la partie des végétaux qui aide la digestion et augmente la satiété) et par une densité énergétique parfois plus faible (on mange des aliments “volumineux” mais pas forcément très caloriques, comme les légumes).

Attention : un IMC plus bas n’est pas automatiquement “meilleur”. Un IMC trop bas peut être un problème, surtout si cela s’accompagne de pertes musculaires ou de carences. Mais, dans une population générale, un IMC modérément plus bas est souvent associé à un meilleur profil cardiométabolique.

Cholestérol et cœur: des marqueurs souvent favorables

Un autre point fréquent est le cholestérol. On parle souvent de LDL: le LDL-cholestérol est parfois appelé “mauvais cholestérol” car un LDL élevé est associé à un risque plus important d’athérosclérose (dépôts dans les artères). Certaines données montrent que les végétaliens ont souvent un LDL plus bas (Key, 2021).

Pourquoi? Souvent parce qu’un régime riche en aliments végétaux entiers contient:

• plus de fibres (qui peuvent aider à réduire le cholestérol),
• moins de graisses saturées (présentes surtout dans certains produits animaux et produits industriels),
• plus de graisses insaturées (huile d’olive, noix, graines).

Maladies du cœur : ce que montrent les grandes études

Une étude très citée s’appelle EPIC-Oxford. “EPIC” est un grand programme européen qui suit des personnes pendant des années. La partie “Oxford” correspond à un grand suivi au Royaume-Uni, associé à l’Université d’Oxford. Une étude de cohorte comme EPIC-Oxford signifie qu’on suit un grand groupe de personnes dans le temps, on observe leur alimentation et on regarde les événements de santé qui surviennent.

Dans EPIC-Oxford, les végétariens (et parfois végétaliens selon les analyses) ont montré un risque plus faible de cardiopathie ischémique (maladie des artères du cœur, pouvant mener à l’angine de poitrine ou à l’infarctus) par rapport aux consommateurs de viande (Tong et al. 2019).

Mais il faut rester prudent: ce sont des associations. Cela ne prouve pas à 100 % que l’absence de viande “cause” la baisse du risque. Les personnes végétariennes ont parfois aussi d’autres habitudes: plus d’activité physique, moins de tabac, etc. Malgré cela, l’ensemble des résultats est cohérent avec un profil métabolique souvent plus favorable (Key, 2021).

Diabète de type 2: le rôle du poids et de la qualité des aliments

Plusieurs travaux suggèrent qu’un régime riche en végétaux peu transformés peut aider à réduire le risque de diabète de type 2, notamment via la gestion du poids et une meilleure qualité globale de l’alimentation (BDA, 2021; Key, 2021).

Mais là encore, le mot-clé est qualité: un régime végétalien composé surtout de pain blanc, frites, sodas, biscuits et snacks végétaliens ne protège pas forcément. Le végétalisme n’est pas une “assurance santé” automatique.

2) Avantages possibles pour l’environnement (en version simple)

L’alimentation a un impact sur l’environnement : émissions de gaz à effet de serre, utilisation des terres, consommation d’eau, pollution, etc. Une grande analyse a montré que, globalement, les produits animaux ont souvent des impacts plus élevés que les alternatives végétales, en particulier sur les émissions et l’usage des terres (Poore & Nemecek, 2018). Une autre revue conclut que les régimes davantage centrés sur les plantes tendent à être plus favorables sur plusieurs indicateurs environnementaux, même si certains aliments végétaux peuvent avoir des impacts élevés selon leur production et leur transport (Carey et al., 2023).

À retenir: passer à plus de végétal est souvent un levier environnemental fort, mais le résultat dépend aussi des choix (produits locaux ou importés, ultra-transformés ou non, gaspillage alimentaire, etc.).

3) Les inconvénients et risques: ce qu’il faut vraiment savoir

Vitamine B12: le point le plus important

La vitamine B12 est essentielle pour le sang (formation des globules rouges) et le système nerveux. Le problème : elle est naturellement présente surtout dans les aliments d’origine animale. Résultat: dans un régime végétalien, il faut une source fiable de B12: aliments enrichis (fortifiés) et/ou complément (Melina et al., 2016; BDA, 2021).

C’est une règle simple: pas de B12 fiable = risque de carence. Et la carence en B12 peut être sérieuse (fatigue, anémie, troubles neurologiques). Beaucoup de documents professionnels insistent sur ce point comme priorité numéro 1 (Melina et al., 2016).

Iode: attention à la thyroïde

L’iode sert à fabriquer les hormones de la thyroïde (une glande du cou qui régule l’énergie du corps, le métabolisme, la température, etc.). Chez les végétaliens, le risque de manque d’iode augmente si on n’utilise pas de sel iodé ou d’aliments enrichis. Une revue récente explique que les régimes végétariens/végétaliens peuvent augmenter le risque de déficit en iode, mais qu’il existe aussi un risque inverse (excès) si on consomme certaines algues très riches en iode (Croce et al., 2025).
Donc: sel iodé (si adapté), prudence avec les algues “au hasard”, et stratégie claire.

Vitamine D: soleil, fortification ou supplémentation

La vitamine D aide notamment à l’absorption du calcium et à la santé osseuse. Elle dépend beaucoup du soleil (exposition cutanée) et des aliments fortifiés. Plusieurs travaux indiquent que l’apport ou le statut en vitamine D peut être plus faible chez les végétaliens, selon le contexte géographique et les habitudes (Bakaloudi et al., 2021).

Ce n’est pas un problème “végétalien uniquement” : beaucoup de personnes (même omnivores) ont une vitamine D insuffisante, surtout en hiver. Mais c’est un point de vigilance supplémentaire.

Calcium et protéines: lien avec la santé osseuse

Les os ont besoin de calcium, de vitamine D, et aussi de protéines (et d’activité physique). Sans produits laitiers, il faut trouver des sources végétales et/ou fortifiées: boissons végétales enrichies en calcium, tofu (un aliment fait à partir de soja.) au sulfate de calcium, certaines eaux minérales riches en calcium, légumes spécifiques, etc. (BDA, 2021).

Une revue systématique sur l’adéquation nutritionnelle du régime végétalien en Europe rapporte que les apports en calcium peuvent être plus faibles si l’alimentation n’est pas bien planifiée (Bakaloudi et al., 2021).

Fractures: un signal à prendre au sérieux (sans paniquer)

Une étude EPIC-Oxford a observé un risque plus élevé de certaines fractures chez les végétaliens, notamment la fracture de la hanche (Tong et al., 2020). Ici, on doit expliquer ce que cela signifie:

• Une fracture = un os cassé.
• La hanche est une zone à haut enjeu, surtout avec l’âge.
• Le résultat est statistique: il ne dit pas que “tout végétalien va se casser la hanche”, mais qu’en moyenne, dans ce groupe, le risque observé était plus élevé.

Pourquoi ce risque pourrait augmenter ? Les hypothèses incluent:

1. un IMC plus bas (moins de “protection” en cas de chute),
2. des apports insuffisants en calcium et protéines,
3. un statut en vitamine D plus faible,
4. parfois une masse musculaire plus faible si le régime est trop restrictif (Tong et al., 2020; Key, 2021).

Message pratique: si on est végétalien, il faut sécuriser calcium + vitamine D + protéines et faire de l’activité physique, idéalement avec un peu de renforcement musculaire.

Zinc, sélénium, fer : des micronutriments à surveiller

Plusieurs nutriments peuvent être plus difficiles à couvrir selon les habitudes:

• Fer: présent dans les végétaux, mais sous une forme moins bien absorbée que celle de la viande. L’absorption s’améliore si on consomme de la vitamine C (citron, orange, poivron) dans le même repas.
• Zinc: important pour l’immunité et la peau; présent dans les légumineuses, graines, noix, céréales complètes, mais la biodisponibilité peut varier.
• Sélénium: dépend beaucoup des sols; certaines sources végétales existent (ex. noix du Brésil), mais les apports peuvent être variables (Bakaloudi et al., 2021).

Cela ne veut pas dire qu’un végétalien est forcément carencé. Cela veut dire qu’il doit éviter un végétalisme “au hasard” basé sur très peu d’aliments.

Oméga-3: la question EPA/DHA expliquée simplement

Dans les études sur l’alimentation végétalienne, on lit souvent que certaines personnes ont un IMC plus bas (IMC = Indice de Masse Corporelle, un chiffre qui compare le poids à la taille). On parle aussi parfois du LDL (LDL = “mauvais cholestérol”, un type de cholestérol qui, quand il est trop élevé, augmente le risque d’encrasser les artères). Pour comprendre ces résultats, les chercheurs utilisent souvent des études de cohorte (cohorte = grand groupe de personnes suivies pendant plusieurs années). Un exemple très connu est EPIC-Oxford (EPIC = European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, une grande étude européenne sur nutrition et santé ; Oxford = la partie menée au Royaume-Uni, liée à l’Université d’Oxford). Cette étude suit des milliers de personnes (mangeurs de viande, mangeurs de poisson, végétariens, végétaliens) et compare ensuite la fréquence de certaines maladies comme les problèmes du cœur ou les fractures (Tong et al., 2019; Tong et al., 2020).

4) Le vrai piège: “végétalien” ne veut pas dire “sain”

Aujourd’hui, il existe des pizzas végétaliennes, burgers végétaliens, desserts végétaliens, etc. C’est pratique, mais cela peut être très salé, très gras, très sucré, et pauvre en fibres. Les textes professionnels rappellent l’idée centrale: l’équilibre dépend d’un régime bien planifié (Melina et al., 2016; BDA, 2021).
Un bon repère simple : plus l’assiette contient d’aliments végétaux “de base” (légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits, noix/graines), plus elle a de chances d’être nutritive.

5) Comment faire un végétalisme simple et sûr (conseils concrets)

Construire une assiette “type”

Sans entrer dans des calculs compliqués, on peut viser ces bases:

• 1 source de protéines végétales à chaque repas: lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh (à base de soja), edamame,(à base de soja) pois cassés.
• 1 source de glucides de qualité: riz complet, pâtes complètes, quinoa, avoine, pain complet (selon tolérance).
• Beaucoup de légumes (crus et cuits), variés en couleurs.
• Un petit apport de bonnes graisses: huile d’olive, noix, graines, avocat.
• Des fruits en collation ou dessert.

Cette structure aide à couvrir fibres, protéines et micronutriments.

Les “indispensables” à sécuriser

Voici la version ultrasimple:

1. B12: complément ou aliments enrichis fiables (Melina et al., 2016; BDA, 2021).
2. Iode: sel iodé si approprié + prudence avec algues (Croce et al., 2025).
3. Vitamine D: soleil + aliments enrichis, parfois supplémentation (Bakaloudi et al., 2021).
4. Calcium: boissons végétales enrichies + tofu au calcium + autres sources (BDA, 2021).
5. Protéines: légumineuses/soja régulièrement (Bakaloudi et al., 2021).
6. Oméga-3: lin/graines de chia/noix souvent; réfléchir à DHA(un type d’oméga-3) d’algues selon le profil (Key, 2021).

Qui doit être encore plus vigilant?

Certaines périodes de vie demandent plus de rigueur: grossesse/allaitement, enfance/adolescence, vieillissement, sport intensif. Les documents professionnels indiquent que c’est possible, mais que la planification et parfois le suivi sont importants (Melina et al., 2016). Dans ces cas, discuter avec un professionnel de nutrition peut aider à éviter les erreurs.

Conclusion: simple, mais pas “au hasard”

Le régime 100 % végétarien (végétalien) peut avoir des avantages : souvent un IMC plus bas, un profil lipidique plus favorable, et des associations avec un risque cardiovasculaire plus faible dans certaines cohortes (Tong et al., 2019; Key, 2021). Il peut aussi réduire l’impact environnemental, en moyenne, par rapport à des régimes riches en produits animaux (Poore & Nemecek, 2018; Carey et al., 2023).

Mais il a des limites: la B12 est non négociable (Melina et al., 2016), l’iode, la vitamine D, le calcium et certains minéraux demandent une stratégie, et il existe un signal de risque de fractures dans certaines données lorsque le régime est mal optimisé (Tong et al., 2020).

La meilleure phrase pour résumer: un végétalisme “bien construit” peut être excellent, un végétalisme “improvisé” peut devenir carencé.

Bibliographie (références)

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., et al. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet: A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503–3521.

British Dietetic Association (BDA). (2021). Vegetarian, vegan and plant-based diet (ressource professionnelle).
Carey, C. N., Paquette, M., Sahye-Pudaruth, S., et al. (2023). The Environmental Sustainability of Plant-Based Dietary Patterns: A Scoping Review. The Journal of Nutrition.

Croce, L., Rotondi, M., & Ruggeri, R. M. (2025). Modern challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets. Frontiers in Endocrinology.

Key, T. J. (2021). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings of the Nutrition Society.

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, 1970–1980.

Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987–992.

Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., et al. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians: EPIC-Oxford. BMJ, 366, l4897.

Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Armstrong, M. E. G., et al. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: EPIC-Oxford. BMC Medicine, 18, 353.